Your image

Nevíte si rady, co a kdy jíst, abyste hubla zdravě a efektivně? Bojíte se, že se budete muset hodně omezovat a z toho důvodu jste se ještě nerozhoupala začít hubnout? Děsí vás představa, že se budete muset vzdát oblíbených jídel? Nebo si dokonce myslíte, že rychle funguje pouze drastická dieta? Tak čtěte dál…

1. Správně nastavený příjem a výdej

Nejzákladnější a také nejdůležitější pravidlo hubnutí je to, že nesmíte jíst ani hodně ani málo. A co to znamená v praxi?

  • Pokud bude váš příjem vyšší než výdej – tělo si bude nadbytečný příjemukládat v podobě tukových zásob.
  • Pokud bude váš příjem nižší, tak zpočátku možná budete hubnout, ale rozhodně ne pouze TUKY, ale přijdete i o svalovou hmotu a to je velice nežádoucí.
    Laicky to znamená, že čím méně budete mít svalové hmoty, tím hůře se vám bude hubnout a také méně toho můžete sníst. Rozhodně tato metoda není z dlouhodobého hlediska snadno udržitelná a v případě kdy se vrátíte k původním stravovacím návykům, a nebo dokonce k tomu ani ještě nemusí dojít, tak si tělo „pochytá“ každou kalorii na horší časy až zase bude hladovět a uloží si je v podobě „špíčků“.

Neriskujte své zdraví, motivaci a nedosáhnutí cíle touto cestou.

  • Pro začátek rozhodně doporučuji počítat kalorie, tedy váš denní příjem energie (bílkoviny, sacharidy a tuky) a znát svůj výdej (bazální metabolický výdej a pohyb). Abyste nejedla ani pod váš bazální metabolismus nebo naopak moc.
    V tomto případě naleznete na internetu mnoho návodů, rad apod. Pokud se vám nechce nikde nic vyhledávat, vytvořila jsem pro vás unikátní kalkulačkupodívejte se zde >>
  • Na zapisování vašeho příjmu doporučuji aplikaci Kalorické tabulky, je to výborný nástroj pro zjištění obsahu potravin.

Nechcete si zapisovat? Přijde vám to otravné a zdlouhavé?
Na to je jediná odpověď, bez toho se prostě nemáte šanci naučit, kolik jídla máte přijmout na hubnutí – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Rozhodně to neznamená, že se tak budete stravovat do konce života, podle nějakých tabulek, ale naučí vás to do konce vašeho života se správně stravovat a po zhubnutí už nikdy neřešit nadváhu. Budete skvěle ovládat své tělo a nebudou vám chybět žádné důležité živiny.

2.Doba stravování

Opravdu není nutné jíst podle „hodinek“. Možná se teď divíte, jelikož ve většině případů, kdy čtete nějaké rady o hubnutí, se dočtete, že to je ten základ a tedy hlavně snídaně, svačina, oběd, svačina a nejlépe večeře do 17 hodin.

Vaše tělo nemá v sobě zabudovaný časovač, kdy je vhodná doba na snídani nebo cokoliv jiného. Zde se vracím k bodu jedna – hlavní věc, kterou musíte udělat a hlídat si je splnit si kalorický příjem za den. Pokud tedy nesnídáte, tak o to si dáte např. větší oběd.

Pro večeři platí to samé, pokud jste takzvaná „sova“, není nutné jíst poslední jídlo v 18 hodin a pak neskutečně hladovět do půlnoci.

Jídlo si rozvrhněte tak, aby vyhovovala vám a vašemu dennímu harmonogramu a ten se dost často mění. O víkendu si ráda přispíte, jdete spát dříve než obvykle nebo naopak apod.

Shrnutí:

Je jedno v kolik hodin a co jíte, pokud splníte MAKRA – bílkoviny sacharidy a tuky.

3. Ze svého jídelníčku škrtněte:

  • polotovary
  • fast food
  • cukr (bílý i hnědý, med, sirupy apod.)
  • cukrovinky
  • smažené
  • sladké pití
  • tučné maso
  • bílou mouku
  • bílé pečivo – rohlíky, chléb, kaiserky

4. Do svého jídelníčku zařaďte:

  • libové červené maso
  • kuřecí a krůtí maso
  • ryby
  • přílohy – rýže (basmati a jasmínová), brambory, kus kus, těstoviny apod.
  • zelenina – neomezeně!
  • ovoce – obsahuje cukr, tak opatrně
  • jogurty neochucené (Milko řecký jogurt nebo Hollandie)
  • nízkotučný tvaroh
  • sýry – eidam do 30 % tuku, mozzarella light, Cottage, olomoucké tvarůžky
  • žitné pečivo – čtěte složení – vždy na prvním místě musí být uvedená žitná mouka
  • vejce
  • ořechy – mandle, kešu apod. (arašídy nejsou ořechy, ale luštěnina)
  • zdravé oleje lisované za studena do salátů (např. olivový), kvůli vitamínům
  • oleje na „zatáhnutí“ masa – např. řepkový
  • ovesné vločky – TIP jsou z nich výborné sladké snídaně nebo pečené dobroty
  • mouky – žitná, špaldová apod.
  • dostatek čisté vody

5. Pohyb

Abyste byla úspěšná v hubnutí, tak to rozhodně neznamená, že musíte od rána do večera cvičit v posilovně apod.

Zhubnete i bez cvičení, ale určitě je vhodné nějakou tu aktivitu, která vás bude bavit zařadit.  Už jen proto, že při pohybu se z těla vyplavuje hormon „štěstí“, takže je to dobré i na prevenci proti stresu a budete mít ze sebe opravdu dobrý pocit. Možností je nekonečně mnoho a stačí si pouze vybrat.

Rozhodující je i každodenní pohyb, a tedy pokud si strávíte jednu hodinu týdně v posilovně, tak vás nespasí, pokud zbytek času strávíte „na gauči“.

Přínosy pohybu:

  • rychlejší spalování tuků
  • větší kalorický příjem
  • formování postavy
  • zvyšování síly
  • lepší pocit ze sebe sama

A mohla bych pokračovat.  Je to pouze na vás pro jaký typ pohybu se rozhodnete, ale opravdu by vás to mělo bavit, abyste u toho vydržela nejlépe na pořád.

 

Opakování je matka moudrosti, tak vám vše ještě shrnu:

  • Příjem nikdy nesmí být nižší než váš bazální metabolický výdej těla za celý den, hrozí podvýživa a jojo efekt.
  • Příjem nesmí být vyšší než váš celkový celodenní (týdenní) výdej.
  • Pro správný výpočet se podívejte zde >>
  • Základ úspěchu není v načasování jídla, ale ve splnění příjmu bílkovin, sacharidů a tuků.
  • Pro zdravé hubnutí je vhodné některé potraviny vyřadit.

Kombinace těchto všech kroků zaručeně vedou k hubnutí, není žádná šance abyste nehubla a to je skvělá zpráva, ne? 

Akční úkol:

Jdete do toho? Chcete opravdu zhubnout? Mrkněte na moji kalkulačku pro výpočet příjmu potravy na hubnutí a můžete začít. Bez odkladu a hned!

Fitness kalkulačka zde>>